Slaapproblemen? Los ze op met deze 10 natuurlijke tips

Heb je een hectische dag vol spanningen en uitdagingen achter de rug? Dan kan het heel goed zijn dat je 's avonds niet zomaar in slaap valt. Heb je hier vaker last van, dan kan het zelfs je dagelijks leven in de weg zitten. Gelukkig is er ook goed nieuws, want er zijn massa's trucs en natuurlijke middelen om je slaap te verbeteren en iets te doen aan jouw slaapprobleem. In deze blog vind je een aantal handige trucs. Heb je al langer een slaapprobleem dat je leven ingrijpend verstoort, dan raden we je aan om direct naar de huisarts te gaan. Ga niet zelf dokteren met slaapmiddeltjes en trucjes als slaap je gezondheid ondermijnt!

Bedtijd!

We roepen het vaak tegen de kinderen, bedtijd! Ze maken zich klaar om naar boven te gaan waar ze volgens een vast ritueel van tandenpoetsen, een verhaaltje lezen of nog even de dag doornemen en lekker slapen. Zeg je ook nog wel eens tegen jezelf dat het bedtijd is? Wij kunnen (weer) een voorbeeld nemen aan de rituelen van onze kinderen en een half uur van tevoren een vast patroon te volgen. Hiermee geef je je lichaam alvast een seintje dat het zich kan klaarmaken om te gaan rusten. Je lichaam maakt bepaalde slaaphormonen aan waardoor je moe gaat worden, gemakkelijker in slaap valt én beter slaapt. Zorg met onderstaande tips voor een vast ritueel en voorkom of verminder slaapproblemen.

Tip 1. Vermijd cafeïne, alcohol en suikers in de avond

Ben je gevoelig voor cafeïne, alcohol en suikers, dan is het raadzaam om verwante producten in de avonduren te laten staan. Soms helpt het om een glaasje wijn of bier te drinken omdat je sneller in slaap valt. De kans is tegelijk groot dat als de alcohol is uitgewerkt, je in de tweede helft van de nacht wakker ligt en 's morgens niet fit opstaat. Wil je slaapproblemen voorkomen, laat deze producten dan staan. 

Tip 2. Ban de televisie, tablet en telefoon uit je slaapkamer

Loop je al te gapen en voelen je oogleden zwaar aan? Je lichaam probeert je duidelijk te maken dat het bedtijd is. Wil je op het laatste moment toch nog even je mail of social media checken of nog even één aflevering van je favoriete serie in bed kijken? Dat is niet slim. Door in bed je tv- of telefoonscherm aan te zetten, activeer je ook je brein opnieuw. Dat is funest voor een gezonde slaap! Om te zorgen dat je geen of minder slaapproblemen krijgt, doe je er goed aan de televisie of smartphone buiten de slaapkamer te houden. 

Tip 3. Maak van je slaapkamer ook echt een slaapkamer

Misschien een logische gedachte om je slaapkamer uitsluitend als slaapkamer te gebruiken. Toch houden mensen niet altijd rekening met de omstandigheden die ervoor zorgen dat je optimaal tot rust komt in je slaapkamer. Denk aan een temperatuur tussen de 16 en 19 graden Celcius, rustgevende kleuren, een matras en hoofdkussen die voor goede ondersteuning zochten en een optimale ventilatie. Door deze factoren toe te passen in je slaapkamer, creëer je een omgeving waarmee je slaapproblemen kunt verhelpen. 

Tip 4. Leg alleen je huidige leesboek op je nachtkastje

Lees je graag? Een boek openslaan is een heel fijne manier om de nacht in te gaan. Je gaat langzaam op in het verhaal en voelt je oogleden zwaar worden terwijl je je pagina nog uitleest. Voorkom alleen wel da je een hele stapel boeken op je nachtkast hebt liggen. Die wil je allemaal zo snel mogelijk uitlezen. Bovendien zorgt de aanblik van de stapel ervoor dat je onrustig wordt in je hoofd, omdat je ze zo graag op korte termijn wilt lezen.

Tip 5. Maak alvast een lijstje voor morgen

Een hectische dag waarin van alles en meer moet gebeuren, zorgt ervoor dat je de nacht onrustig ingaat. Heb je de volgende dag wederom een drukke dag voor de boeg, dan malen alle zaken door je hoofd die je niet moet vergeten. Voorkom dat je vanwege al die verplichtingen niet in slaap kunt vallen en maak alvast een lijstje voor morgen. Hoef je daar de rest van de nacht niet meer over na te denken.

Tip 6. Zorg ervoor dat je de wekker niet kunt zien

Misschien herken je wel dat je de halve nacht tegen jezelf blijft herhalen hoe lang je nog kunt slapen. De wekker staat naast je bed en de oplichtende functie zorgt ervoor dat de huidige tijd je voortdurend aanstaart. Al dan niet bewus ga je rekenen hoe lang het duurt voor de wekker gaat. Heb je geen zicht op de tijd, dan hoef je ook niet in te zitten over de hoeveelheid slaap die je nog kunt inhalen. Je brein kan tot rust komen en de kans is groter dat je lekker in slaap valt.

Tip 7. Doe een yoga-oefening

Mediteren voordat je gaat slapen, helpt om je lichaam en geest tot rust te brengen. Denk aan de 4-7-8-oefening die je kan helpen te ontspannen: 

1. Ga rustig liggen. Zorg ervoor dat je het lekker warm hebt en comfortabel ligt. Je kunt altijd een kruik maken als je het koud hebt.
2. Doe je tong achter je voortanden, daar waar je gehemelte begint, en doe dan je mond dicht.
3. Adem rustig in door je neus. Tel in gedachten tot 4.
4. Houd je adem zeven tellen vast.
5. Adem tenslotte rustig via je neus weer af, nu in 8 tellen.

Als je dit een aantal keer doet, merk je dat het rustiger in je hoofd wordt. Dat komt omdat je hartslag daalt. Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wilt. Jij voelt zelf het beste aan of je genoeg tot rust gekomen bent om te gaan slapen. Het kan zomaar zijn dat je zo ontspannen raakt, dat je halverwege het tellen en ademen al vertrokken bent.

Tip 8. Schrijf om je geest helder te maken

Wat je zeker goed kan helpen, is het opschrijven van de dingen waar je in je hoofd nog mee bezig bent. Met een leeg hoofd, val je vlotter in slaap. Leg op je nachtkastje een schriftje of notitieboekje en schrijf de dingen van je af. Maak een lijstje van de dingen die je morgen gaat doen. Dat geeft rust. En word je 's nachts toch weer wakker, schrijf dan ook op wat er in je hoofd omgaat. Bewaar het schriftje of notitieboekje niet. Als het volgeschreven is, kun je het vernietigen. Dan blijven de gebeurtenissen niet bij je en kun je ze beter loslaten.

Tip 9. Zorg voor een aangename geur

Om tot rust te komen, zijn etherische -liefst biologische- oliën geschikt. Denk aan geuren als lavendel, jasmijn, amber, sandelhout en kaneel. Ook de exclusievere geuren van engelwortel, jasmijn of kamille kunnen je slaap positief beïnvloeden. Kies je voor een etherische olie in een diffuser, dan adem je de subtiele geur in en krijg je langzaam de rust die helpt om ontspannen in slaap te vallen.

Je kunt voor het slapengaan ook een geurig bad nemen. Los daarvoor een aantal druppeltjes etherische olie op in een neutrale badolie en meng dit door het badwater. In de zomermaanden kun je bijvoorbeeld een handvol lavendelknippen of lindebloesem gebruiken. Breng de bloemen of kruiden aan de kook met 2 liter water en laat het afgedekt 5 minuten zachtjes koken. Zet het vuur af en laat het 15 minuten trekken. Zeef de bloemen en giet het aftreksel in het bad.

Tip 10. Eet de hele dag door gezond

Ons voedingspatroon heeft een rechtstreeks effect op onze slaapkwaliteit, en dat geldt niet alleen voor de avondmaaltijd. Gezond eten is bij elke maaltijd belangrijk. De voorbereiding van een goede nachtrust begint eigenlijk al bij het ontbijt. Daarnaast zijn er bepaalde voedingsstoffen die kunnen helpen je slaapproblemen te verminderen. Net zoals er manieren zijn om makkelijker wakker te blijven, zijn er manieren om makkelijker in slaap te vallen. Het eten van voedsel met tryptofaan of serotonine kan je daarbij helpen. Om de slaap te bevorderen hebben we vooral één aminozuur in overvloed nodig; tryptofaan. Dit zorgt voor de aanmaak van serotonine, zeg maar dé neurotransmitter die ontspant, slaperig maakt en een bouwsteen is voor melatonine. Alles wat rijk is aan omega 3-vetzuren bevordert een goede nachtrust. Al deze moeilijk klinkende stoffen zitten gewoon in ons dagelijks voedsel. Serotonine maakt je rustig. Magnesium is ook een goede vriend voor wie moeite heeft met slapen. Het ontspant spieren, verlicht spanningen en helpt je om rustig te blijven.  Kom je moeilijk in slaap, dan kan het helpen een banaan of een handje pompoenpitten te eten.